Спортивное питание

  • Креатиновые добавки 101 преимущества, побочные эффекты и ответы на другие общие вопросы

    Советы экспертов по поводу этой спортивной добавки, в том числе, когда ее следует принимать, уровень креатина и моногидрат креатина по сравнению с другими видами

    Креатин следует за сывороточным протеином в списке самых популярных продуктов спортивного питания. Это удобно, подтверждено тщательными исследованиями и является ценным компонентом питания для многих спортсменов, но также часто упоминается в историях, угрожающих здоровью. Его обвиняли во всем: от вспыльчивости и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска рака.

    Поэтому, прежде чем вы решите, принимать его или нет, ознакомьтесь с этим экспертным советом спортивного диетолога Криса Кашина, выступающего от имени Британской диетической ассоциации .

    Что такое креатин?

    Креатин - это соединение, которое вырабатывается организмом, в основном в печени, и состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он используется в мышцах для выработки энергии. Его можно получить из пищи - в первую очередь из рыбы и мяса. Вегетарианцы и веганы могут получать аминокислоты для производства креатина, если они едят широкий спектр растительных продуктов, а не пищевых добавок.

    Как долго он использовался в качестве спортивной добавки?

    Он использовался более 20 лет, и определенно был там, когда я тренировался в качестве спортивного диетолога в конце 1990-х.

    Каковы преимущества использования креатина?

    Он улучшает производство энергии, позволяя дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Также считается, что он способствует производству белка и увеличению мышечной массы, известному как гипертрофия.

    Кому это выгодно? Неужели только для очень серьезных спортсменов?

    Любой, кто тренируется с отягощениями или занимается каким-либо видом спорта, который включает движения высокой интенсивности, такие как спринты, прыжки и броски, выиграет. Я считаю, что его часто используют в таких видах спорта, как регби и футбол. Это было широко исследовано, и некоторые исследования показали, что у некоторых людей это вообще не работает - это может быть до 50% людей. Вы не узнаете, пока не попробуете! Он действительно увеличивает объем клеток, и некоторые люди сообщают о прибавке в весе, поэтому его редко используют в видах спорта с весовыми категориями.

    Как часто нужно его принимать?

    Обычно начинают с пятидневной ударной дозы, при которой вы принимаете четыре дозы по 5 г, а затем поддерживающую дозу 2 г в день. У большинства людей нет побочных эффектов, хотя некоторые замечают задержку воды. Существуют исследования, в которых использовались разные дозы, но это наиболее часто используемый метод. Обычно рекомендуется принимать его циклами по три-четыре месяца, а затем делать перерыв на месяц.

    Исследования не показали окончательно, когда лучше всего его принимать, но лучше всего принимать его после еды и с 40–100 г углеводов. Хотя нет серьезных побочных эффектов, кроме увеличения веса, были отдельные сообщения о том, что это может вызвать мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства и повреждение мышц. Я обнаружил, что, когда спортсмены сообщают об этих побочных эффектах, они принимают неправильную дозу - обычно слишком много!

    При покупке креатина есть ли что-нибудь, на что вам следует обратить внимание в списках ингредиентов?

    Моногидрат креатина - наиболее часто используемая форма креатина. Он легко растворяется в воде и обычно дешевле. Нет никаких доказательств того, что креатин в какой-либо другой форме лучше всасывается, включая сыворотку, цитрат и фосфат. Вам следует обратить внимание на протеиновые батончики или другие добавки, в которые он добавлен, потому что больше - не лучше!

    Крис Кашин - руководитель отдела спортивного питания в Университете Тринити-Сент-Дэвид Уэльского университета, где открыт новый магистерский курс по-спортивному и физическому питанию.

    Лучший креатин для покупки

    Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutritionкреатиновые добавки

     

    Моногидрат креатина иногда может придать коктейлю неприятную зернистую текстуру, которая не причинит вам вреда, но не совсем приятна. Если вы хотите избежать этого, то этот микронизированный порошок может быть вашим лучшим выбором, потому что он растворяется быстрее и легче, чем стандартные креатиновые добавки. Каждая порция содержит 3,4 г креатина, поэтому вам нужно добавить еще половину мерной ложки или около того, если вы находитесь в фазе загрузки, когда вы принимаете 5 г в день.

    Подробнее

Последние статьи

Популярные